Влиянието на гъвкавостта върху резултата в гиревой спорт, начините за нейното развитие и усъвършенстванe

Специална гъвкавост

Автор Сергей Руднев

  1. ВЪВЕДЕНИЕ

Гъвкавостта е едно от петте основни физически качества на човек. Характеризира се със степента на подвижност на връзките на опорно-двигателния апарат и способността за извършване на движения с голяма амплитуда.

Сред всички физически качества при гиревой спорт, гъвкавостта може да бъде поставена на второ място след издръжливостта. Само тук е необходимо да се изясни, че това не е общата гъвкавост на всички части на тялото на спортиста, а специална гъвкавост, която определя резултата на атлета в неговата състезателна дейност.

Добрата специална гъвкавост осигурява свобода, бързина и икономичност на движенията, а също така увеличава пътя на ефективно прилагане на усилията при изпълнение на класически упражнения. Неразвитата гъвкавост усложнява координацията на движенията на спортиста, тъй като ограничава амплитудата на движение на отделни връзки на тялото му.

Гиревой спорт може да се класифицира като цикличен вид спорт. При изпълнение на класически упражнения в състезателен режим ясно се вижда повторение на същите движения или така наречените цикли. Освен това крайната фаза на един цикъл е началото на фазата на друг цикъл, т.е. движенията се правят непрекъснато.

Едно от основните условия за успех във всеки цикличен спорт е оптимизирането на енергийните разходи при изпълнение на състезателни упражнения. Тоест, крайната цел на всеки отделен цикъл, трябва да се постигне с минимални усилия. За това е необходимо да се гарантира, че мускулите на спортиста по време на упражнението трябва да са максимално отпуснати. Това е особено вярно за онези елементи на състезателни упражнения, които са свързани с изпълнението на статична работа (основният старт при jerk и LC с една и две ръце и фиксацията във всички упражнения в т.ч. снач).

Нивото на развитие на специална гъвкавост определя способността на състезателя да се отпуска, особено когато прави статична работа по държане на тежестите върху гърдите и над главата.

Често ограничената подвижност на ставите и ниската мускулна еластичност са ограничаващ фактор, който не позволява на спортиста да реализира своите физически и координационни способности.

Ще разгледаме влиянието на специалната гъвкавост на спортиста върху четири основни елемента за успешното изпълнение на основните състезателни движения в гиревой спорт. Тези елементи налагат определени изисквания върху нивото на развитие на специалната гъвкавост.

Галерия с всички изображения е налична най-долу в стаята.

 

  • позицията на основния старт преди изтласкването при джърк и дълъг цикъл с една и две ръце (ИЗОБР. 1а и 1б);
позицията на основния старт преди изтласкването при джърк и дълъг цикъл с една и две ръце (ИЗОБР. 1а)
позицията на основния старт преди изтласкването при джърк и дълъг цикъл с една и две ръце (ИЗОБР. 1б)
  • положението на фиксация в снач, джърк и дълъг цикъл
    (ИЗОБР. 2а, 2б и 2в)
положението на фиксация в снач, джърк и дълъг цикъл
(ИЗОБР. 2а)
положението на фиксация в снач, джърк и дълъг цикъл
(ИЗОБР. 2б)
положението на фиксация в снач, джърк и дълъг цикъл
(ИЗОБР. 2в)
  • изтласкването при джърк и дълъг цикъл (ИЗОБР. 3a и 3б);
изтласкването при джърк и дълъг цикъл (ИЗОБР. 3a)
изтласкването при джърк и дълъг цикъл (ИЗОБР. 3б)
  • приклякането след дърпането при снача и след изтласкването при джърк и дълъг цикъл (ИЗОБР. 4)
приклякването след дърпането при снача и след изтласкването при джърк и дълъг цикъл (ИЗОБР. 4)

 Основен старт

    1. Основен старт. При изпълнение на джърк и дълъг цикъл този елемент се явява най-дълъг по време.В тази позиция спортистът не изпълнява никакви движения и използва времето за почивка преди поредното изтласкване.

При основният старт е необходимо тялото да може да заеме такова положение, че енергията да се използва само за държане на системата (спортист – гири) в състояние на равновесие.За това е необходимо лактите да се поставят на определено място (ИЗОБР. 5)

лактите да се поставят на определено място (ИЗОБР. 5)

Краката следва да бъдат изправени в коленните стави, тазът изнесен напред (ИЗОБР. 1а).Това позволява на атлета практически напълно да разхлабигорната част на тялото, коремната преса и диафрагмата и значително да намали натоварването на мускулите на предното бедро и практически да намали осовото натоварване на гръбнака.

Недостатъчната подвижност на гръдният отдел на гръбначният стълб на сгъване и ниската еластичност на трапецовидните мускули, които отговарят за спускане на лопатките надолу води до това, че атлета няма твърда опора под лактите и е принуден да удържа гирите на гърдите за сметка на напрежение на гръдните мускули и бицепсите (ИЗОБР. 6) коремната преса и диафрагмата са в повишен тонус и това ограничава възможността за свободно дишане, а гръбнакът е под постоянно натоварване.

принуден да удържа гирите на гърдите за сметка на напрежение на гръдните мускули и бицепсите (ИЗОБР. 6)

Ограничената гъвкавост на тазобедрените стави и еластичността на-мускулите на предното бедро водят до това, че атлета няма възможност напълно да изправи краката си с гирите на гърдите. (ИЗОБР. 7)

В резултат на това, трябва да удържа теглото на гирите и собственото си тегло на сгънати крака.Освен това, по правилник атлетът трябва да изправи краката си преди началото на всяко изтласкване, за да му се зачете повторението.

атлета няма възможност напълно да изправи краката си с гирите на гърдите. (ИЗОБР. 7)
      1. Препоръчителни упражнения:

1, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 23, 24.

    1. Фиксацията се явява елемент, определящ крайният резултат от всяко повторение. За да повторението бъде зачетено, атлетът трябва да изпълни всички изисквания на правилника за провеждане на съревнование.
  • крака, ръце и тяло – изправени.
  • системата атлет – гири трябва да е в неподвижно състояние.
  • главата трябва да е в една равнина с ръцете (работещата ръка) (ИЗОБР. 2а – ПРАВИЛНО, 8а и 8б – НЕПРАВИЛНО)
положението на фиксация в снач, джърк и дълъг цикъл
(ИЗОБР. 2а)
(ИЗОБР.  8а – НЕПРАВИЛНО)
(ИЗОБР. 8б – НЕПРАВИЛНО)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • При изпълнение на упражнения с една ръка, тялото на атлета трябва да е симметрично на относително вертикалната ос.
    (ИЗОБР. 9а –
    ПРАВИЛНО, ИЗОБР. 9б – НЕПРАВИЛНО).
тялото на атлета трябва да е симметрично на относително вертикалната ос.
(ИЗОБР. 9а – ПРАВИЛНО)
тялото на атлета трябва да е симметрично на относително вертикалната ос.
(ИЗОБР. 9б – НЕПРАВИЛНО)

За да се намали максимално напрежението в мускулите на ръката (ръцете) в положение на фиксация е необходимо напълно да се изправи ръката (ръцете) в лакътната става и ръцете (ръката) да се обърнат така, че лакътя (лактите) да сочат напред а палците (палеца) назад.

При това положение центъра на тежестта на гирите трябва да се намира над раменната става (стави). За това е необходимо да се развие гъвкавостта на лакетните стави при разгъване и на раменните стави – при изправяне и завъртане напред.

ИЗОБР. 10

ПОСЛЕДСТВИЯ ОТ НЕДОСТАТЪЧНАТА ГЪВКАВОСТ

  • На лакътните стави при разгъване напрежение на трицепсите;
  • На раменните стави при завъртане напред – напрежение на външната част на трицепса и делтовидните мускули;
  • На раменните стави при изправяне – този недостатък на гъвкавост бива компенсиран с извиване на гръбначният стълб в кръстната област, което от своя страна води до натоварване на междупрешленните връзки и невъзможност на атлета да разхлаби мускулите на коремната преса и диафрагмата.Често атлета с извит гръбнак задържа дишането си с гирите над главата а това се явява груба грешка (ИЗОБР. 11).
атлета с извит гръбнак задържа дишането си с гирите над главата а това се явява груба грешка (ИЗОБР. 11)
      1. Препоръчителни упражнения:

2-14, 20, 23, 24

    1. Изтласкаването се състои от 4 елемента, които е необходимо да се изпълнят едновременно с максимална амплитуда:
    • Движение на таза напред – нагоре;
    • Изправяне на краката в коленните стави;
    • Повдигане на пръсти;
    • Разгъване на тялото назад

Движението на таза се напред и нагоре се явява най – мощното от 4-те движения, които съставят изтласкването.

За да можете да изпълните това движение с максимална амплитуда е необходим запас от гъвкавост на тазобедрените стави на разгъване и добра елестичност на мускулите на предното бедро.

Същите изисквания има и към коленните стави при изправянето на краката.

Прасците са най-издържливата мускулна група в човешкото тяло.Тази група следва да се задейства максимално при изпълнение на изтласкването. За това е важно да има добра гъвкавост на глезените при разгъване.

Разгъването на тялото назад се изпълнява с цел удържане на системата: атлет – гири в равновесие и се явява компенсиращо по отношение движението на таза напред и нагоре.

Необходим е гъвкав гръбначен стълб в областта на кръста и гръдния кош.

      1. Препоръчителни упражнения:

15-20, 23, 24.

    1. Приклякането след изтласкване в джърк и дълъг цикъл и след дърпането при снача се явява спомагателен елемент и се изпълнява с цел икономия на енергия (ИЗОБР.4).

В най-ниската точка на приклякането е необходимо да се изпънете в гърба и раменните стави. За това е необходима гъвкавост в кръстният и гръдният отдел на гръбначният стълб както и раменните стави на разгъване.

Ако приклякането е с прав гръб, то дълбочината му съществено се увеличава и основното натоварване пада на мускулите на предното бедро.

В този случай тази мускулна група работи два пъти при едно повторение на упражнението – по време на изтласкването и по време на излизане от приклякането.

Разтягането в гърба и раменните стави позволява да се намали дълбочината на приклякането и позволява да се преразпредели усилието към мускулите на задното бедро.

      1. Препоръчителни упражнения:
        № 2, 6-24.
        УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗРАБОТВАНЕ НА СПЕЦИАЛНА ГЪВКАВОСТ ПРИ ВДИГАНЕ НА ГИРИ

        УПРАЖНЕНИЕ № 1:
        Разходете се с тежести (гири) ​​в позицията на основния старт.

        IP е основното начало. В това положение се движете по платформата напред и назад, надясно и наляво. В този случай можете да извършвате торс от страна на страна, полуклякания, полупадове, да се въртите около вертикалната ос и да се опитате да спуснете лактите (лакътя) до пълен контакт с гребените на илиума. Препоръчва се използването на тежести (гири) по-тежки от състезателните.

        Например:
        ако един спортист възнамерява да използва тежести (гири) от 24 кг на следващите състезания, тогава се препоръчва да вземете 26 или 28 кг за това упражнение. По-добре е да се изпълни една серия с продължителност от 1 до 5 минути след основното тренировъчно натоварване в тласъка или ритъма по дълъг цикъл. Тоест, започнете с 1 минута в първата тренировка и се опитайте да увеличите времето за водене във всеки следващ урок.

        Цел: да се подобри специалната гъвкавост на тазобедрените стави за удължаване, гръдния гръбнак за флексия, да се увеличи еластичността на мускулите на предната повърхност на бедрото, трапецовидните и ромбоидните мускули, развитието на правилния дихателен стереотип в позицията на основния старт.

        УПРАЖНЕНИЕ № 2:

        Ходете с тежести в положение на фиксация.

        IP – фиксиране. В това положение се движете по платформата напред и назад, надясно и наляво. В този случай можете да изпълнявате полуклекчета, пълни клякания, полупадове, пълни напади, да се въртите около вертикалната ос и да се опитате да завъртите ръцете си така, че лактите да са насочени напред, а палците – назад. Препоръчва се да се използват тежести, по-леки от работните.

        Например: ако един спортист възнамерява да използва тежести (тежести) от 24 кг на следващите състезания, тогава се препоръчва да вземете 22 или 20 кг за това упражнение. По-добре е да се извърши един подход с продължителност от 30 до 90 s след основната тренировка. Тоест, започнете с 30 секунди в първата тренировка и се опитайте да увеличите времето във всяка следваща тренировка.

        Цел: да се подобри специалната гъвкавост на гръдния гръбначен стълб и раменните стави за изправяне, развитието на правилния дихателен стереотип във фиксираща позиция.

        УПРАЖНЕНИЕ № 3 (ИЗОБР. 12).

        Въртене на предмишниците по 20-30 секунди на всяка страна.

        Цел: подготовка на лакътните стави за изпълнение на упражнения за специална гъвкавост.

        УПРАЖНЕНИЕ № 3 (ИЗОБР. 12)
        Въртене на предмишниците по 20-30 секунди на всяка страна

УПРАЖНЕНИЕ №4 (ИЗОБР. 13).

Изпълнява се по по 20-40 секунди на всяка ръка.
Цел: подобряване специалната гъвкавост на лакътните стави на разгъване.

УПРАЖНЕНИЕ №4 (ИЗОБР. 13)

УПРАЖНЕНИЕ №5 (ИЗОБР. 14).

Изпълнява се по 20-40 секунди на на всяка ръка. За опора може да се използва оборудването на зала, мебел, стена.

Цел: подобряване на специалната гъвкавост на лакътните стави.

УПРАЖНЕНИЕ №5 (ИЗОБР. 14)

УПРАЖНЕНИЕ №6 (ИЗОБР. 15).

Въртене на прави ръце в раменните стави по 20-30 секунди в напред и назад.

Цел: подготовка на раменните стави за изпълнение на упражнения за развитие на специалната гъвкавост.

УПРАЖНЕНИЕ №6 (ИЗОБР. 15)

УПРАЖНЕНИЕ №7 (ИЗОБР. 16).

Изпълнява се по 20-40 секунди на всяка ръка.

Цел: подобряване на специалната гъвкавост на раменните стави на разтягане.

УПРАЖНЕНИЕ №7 (ИЗОБР. 16)

УПРАЖНЕНИЕ №8 (ИЗОБР. 17).

Изпълнява се по по 20-40 секунди на всяка ръка.

Цел: подобряване на специалната гъвкавост на раменните стави на сгъване и разгъване.

УПРАЖНЕНИЕ №8 (ИЗОБР. 17)

УПРАЖНЕНИЕ №9 (ИЗОБР. 18).

Изпълнява се с използване на ремък или гимнастическа тояжка ако няма възможност да си хванете ръцете по 20-40 секунди на всяка ръка.

Цел: подобряване на специалната гъвкавост на раменните стави на сгъване и разгъване.

УПРАЖНЕНИЕ №9 (ИЗОБР. 18)

УПРАЖНЕНИЕ №10 (ИЗОБР. 19).

Изпълнява се 40-60 секунди. За опора може да използвате оборудване на залата, мебел, стена.

Цел: подобряване на специалната гъвкавост на раменните стави и гръдният отдел на гръбначният стълб на разтягане.

УПРАЖНЕНИЕ №10 (ИЗОБР. 19)

УПРАЖНЕНИЕ №11 (ИЗОБР. 20).

Изпълняват се 2-4 серии по 10-20 секунди, почивка между сериите 5-10 секунди.

Цел: подобряване на специалната гъвкавост на раменните стави, гръдният и поясният отдел на гръбначният стълб на разгъване.

УПРАЖНЕНИЕ №11 (ИЗОБР. 20)

УПРАЖНЕНИЕ №12 (ИЗОБР. 21).

Изпълнява се от 30 секунди до колкото е възможно в зависимост от издържливостта на мускулите които сгъват пръстите на ръцете и партньора.Може да се използват гимнастически халки или лост.

Цел: подобряване на специалната гъвкавост на раменните стави и гръдният отдел на гръбначният стълб на разгъване.

УПРАЖНЕНИЕ №12 (ИЗОБР. 21)

УПРАЖНЕНИЕ №13 (ИЗОБР. 22А И 22Б).

Изпълнява се по 20-40 секунди на всяка ръка. Ъгълът на разгъване на работещата ръка в лакътната става трябва да е над 90 градуса.

Цел: подобряване на специалната гъвкавост на раменните стави на завъртане напред.

УПРАЖНЕНИЕ №13 (ИЗОБР. 22А)
УПРАЖНЕНИЕ №13 (ИЗОБР. 22Б)

УПРАЖНЕНИЕ №14 (ИЗОБР. 23А И 23Б).

Изпълнява се с гимнастическа тояжка, по 20-40 секунди на всяка ръка. Ъгълът на сгъване на работещата ръка в лакътя трябва да бъде повече от 90 градуса.

Цел: подобряване специалната гъвкавост на раменните стави на завъртане напред.

УПРАЖНЕНИЕ №14 (ИЗОБР. 23А И 23Б)

УПРАЖНЕНИЕ №15 (ИЗОБР. 24А И 24Б).

Японски седеж с изнасяне тялото назад.

Цел: подобряване гъвкавост раменни стави, еластичност предно бедро, глезени на разтягане.

УПРАЖНЕНИЕ №15 (ИЗОБР. 24А)
УПРАЖНЕНИЕ №15 (ИЗОБР. 24Б)

УПРАЖНЕНИЕ №16 (ИЗОБР. 25А, 25Б И 25В).

Изнасяне на единият крак назад и придърпване към тялото с едноименната ръка.Може да ползвате колан или да поставите кракът на по-високо.

Цел: подобряване еластичност предно бедро, глезен на разтягане, тазобедрени стави.

УПРАЖНЕНИЕ №16 (ИЗОБР. 25А).
УПРАЖНЕНИЕ №16 (ИЗОБР. 25Б).
УПРАЖНЕНИЕ №16 (ИЗОБР. 25В).

УПРАЖНЕНИЕ №17 (ИЗОБР. 26А И 26Б).

Отвеждане тялото назад и хващане на глезените.Облекчен вариант-26 б.

Цел: подобряване еластичността на мускулите на предното бедро, глезени на разтягане, гръбначен стълб в кръстната област.

УПРАЖНЕНИЕ №17 (ИЗОБР. 26А).
УПРАЖНЕНИЕ №17 (ИЗОБР. 26Б).

УПРАЖНЕНИЕ №18 (ИЗОБР. 27А).

Облекчен вариант (ИЗОБР. 27б). Изпълнява се по 60-90 секунди на всеки крак.

Цел: подобряване специалната гъвкавост на тазобедрените стави на разтягане и еластичност на мускулите на предното бедро.

УПРАЖНЕНИЕ №18 (ИЗОБР. 27А)
УПРАЖНЕНИЕ №18 (ИЗОБР. 27Б)

 

 

УПРАЖНЕНИЕ №19 (ИЗОБР. 28А).

Облекчен вариант (ИЗОБР. 28б). Изпълнява се по 60-90 секунди.

Цел: подобряване специалната гъвкавост на тазобедрените стави на разгъване и еластичността на мускулите на предното бедро.

УПРАЖНЕНИЕ №19 (ИЗОБР. 28А)
УПРАЖНЕНИЕ №19 Облекчен вариант (ИЗОБР. 28б)

УПРАЖНЕНИЕ №20 (ИЗОБР. 29).

Изпълнява се 1-3 минути.

Цел: подобряване на специалната гъвкавост на гръдният и кръстният отдел на гръбначният стълб на разтягане.

УПРАЖНЕНИЕ №20 (ИЗОБР. 29)

УПРАЖНЕНИЕ №21 (ИЗОБР. 30).

Изпълнява се 1-5 минути.

Цел: подобряване на специалната гъвкавост на гръдният отдел на гръбначният стълб на сгъване.

УПРАЖНЕНИЕ №21 (ИЗОБР. 30)

УПРАЖНЕНИЕ №22 (ИЗОБР. 31).

Ръцете са хванати една с друга. Стараете се максимално да разхлабите и разтегнете ромбовидните и трапецовидните мускули. Изпълнява се 1-3 минути.

Цел: подобряване на специалната гъвкавост на гръдният отдел на гръбначният стълб на сгъване, повишаване еластичността на ромбовидните и трапецовидните мускули.

УПРАЖНЕНИЕ №22 (ИЗОБР. 31)

УПРАЖНЕНИЕ №23 (ИЗОБР. 32А И 32Б).

Изпълняват се 2-4 серии по 10-30 секунди, почивка между сериите 5-10 секунди.

Цел: подобряване на специалната гъвкавост на тазобедрените и раменните стави, кръстният и гръдния отдели на гръбначният стълб на разтягане и эластичността на мускулите на предното бедро.

УПРАЖНЕНИЕ №23 (ИЗОБР. 32А)
УПРАЖНЕНИЕ №23 (ИЗОБР. 32Б)

УПРАЖНЕНИЕ №24 (ИЗОБР. 33).

Изпълнява се 30-90 секунди.

Цел: подобряване на специалната гъвкавост на тазобедрените и раменните стави, кръстният и гръдния отдели на гръбначният стълб на разтягане и еластичността на мускулите на предното бедро.

УПРАЖНЕНИЕ №24 (ИЗОБР. 33)
  1. НАБОРИ ОТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА СПЕЦИАЛНАТА ГЪВКАВОСТ

Двете най-добри упражнения за подобряване на специалната гъвкавост на щангиста са упражнения № 1 и 2.

Но трябва да се помни, че една от разликите между гиревой спорт и други циклични спортове е наличието на аксиално натоварване на гръбначния стълб. Ако постоянно използваме тежести в тренировките, това може да доведе до преждевременно износване на междупрешленните дискове.

Упражненията от 3 до 24, когато се използват разумно, са напълно безвредни за опорно-двигателния апарат. Те могат да се използват в подготвителната, основната и заключителната част на тренировката.

Ако спортистът има проблем със специална гъвкавост, тогава набор от упражнения за неговото развитие може да се изпълнява на всяка тренировка по време на общото загряване и в последната част на тренировката след кардио (обикновено бягане или клекове).

Ако няма такъв проблем, за да се поддържа специална гъвкавост на правилното ниво, достатъчно е да се изпълнява комплекса 1-2 пъти седмично.

    1. Вариант от набор от упражнения за подобряване на специалната гъвкавост на атлета за общата загрявка преди тренировка:
  • Упражнения № 3, 4, 6, 7, 8 или 9, 10, 13 или 14, 15, 16, 17, 22.
    1. Вариант на набор от упражнения за подобряване на специалната гъвкавост на атлета за заключителната част на тренировка:
  • Упражнения № 3, 5, 6, 7, 8 или 9, 10, 11, 12, 13 или 14, 15, 16, 17, 18, 19, 23, 24, 22, 20, 21.

Често един спортист няма достатъчно време за пълноценна тренировка и мнозина се опитват да го спестят чрез игнориране на упражненията, за развитие на гъвкавостта. В този случай е възможно да се изпълни намален комплекс, който може да се прави след всеки подход, докато почивате преди следващия.

    1. Вариант на намален набор от упражнения за подобряване на специалната гъвкавост на атлета:
  • Упражнение № 4 – 20сек за всяка ръка, № 10 – 30сек, № 16 – 20-30сек за всеки крак.
    1. Вариант на намален набор от упражнения за подобряване на специалната гъвкавост на атлета:
  • Упражнение № 4 – 20s за всяка ръка, № 10 – 30s.

Например: тренировките на дълъг цикъл се състоят от 10 подгряващи и 3 основни подхода. В този случай ще се изпълни намален набор от упражнения за подобряване на специалната гъвкавост на атлета 13 пъти без загуба на време.

  1. ДОПЪЛНИТЕЛНИ ПОЛЗИ ОТ УПРАЖНЕНИЯТА ЗА РАЗВИТИЕ НА СПЕЦИАЛНАТА ГЪВКАВОСТ

Изпълнението на набора от упражнения за развиване на специална гъвкавост по време на общо загряване допринася за по-добрата подготовка на всички системи на тялото на спортиста за предстоящото натоварване в основната част на тренировката.

По време на финалната част – за по-плавен преход към нормално състояние.

Освен положителното влияние върху спортните резултати на атлета, развитието на специална гъвкавост снижава Изобрка от травми по време на тренировки, състезания и битови ситуации.

При постоянна практика изпълнението на упражненията става навик и започва да носи удоволствие.

ГАЛЕРИЯ